Cvičení na home office: doporučení, jak postupovat, abyste snížili riziko vzniku některé z poruch, jako je například Syndrom karpálního tunelu, přetížení posturálních svalů při sedu a dalších.

Každý to známe – práce u počítače, sedíme u něj 8 hodin denně, ne vždy v ideálních podmínkách. Často se hrbíme, hlavu máme oproti tělu předsazenou, abychom lépe viděli na obrazovku, po těch 8 hodinách už nemáme jen nohu přes nohu, ale nohu už si strkáme i za hlavu, abychom si sedli alespoň trochu pohodlně. Mezi časté problémy způsobené sedavým zaměstnáním a nedostatečnou kompenzací omezeného pohybu patří především bolesti zad, případně také záněty úponů svalů na předloktí či úžinové syndromy.

Syndrom karpálního tunelu

Syndrom karpálního tunelu je častou zdravotní komplikací u práce s počítačem. Je způsoben útlakem mediánního nervu motoricky i senzitivně inervujícího svaly dlaně. Často je způsoben přetížením svalů na předloktí při dlouhodobém zatížení svalů při práci s myší či na klávesnici, kdy dochází k dlouhodobému tlaku přímo na oblast zápěstí, kde se karpální tunel nachází. Projevuje se nejdříve slabostí ruky a brněním prstů, v pokročilé fázi pak bolestmi, které mohou vystřelovat až do lokte, ramene či krční páteře a hlavy. Často zápěstí zatuhne, zhoršuje se koordinace prstů, časté bývají otoky. Bolesti bývají především noční, klidové.

Epikondylitida

Epikondylitida neboli tenisový či golfový loket je další onemocnění pohybového aparátu způsobené špatnou polohou u počítače. Pokud zápěstí není v nulovém postavení, ale je pokrčené nebo naopak natažené, dochází k přetěžování skupiny svalů na předloktí, která může vyústit v zánět úponý daných svalů či svalové skupiny. To se projeví bolestí na zevní (tenisový loket) či vnitřní (golfový/ oštěpařský loket) straně lokte. Epikondylitidě i syndromu karpálního tunelu můžeme předcházet správnou polohou horních končetin u stolu.

Syndrom horní hrudní apertury

Další častou poruchou pohybového systému je takzvaný Thoracic outlet syndrome, neboli Syndrom horní hrudní apertury. Zde dochází k postižení struktur, které tvoří v podklíčkové oblasti prostor, jímž prochází do horní končetiny nervově-cévní svazek. Mezi tyto struktury patří 1. žebro, klíční kost, krční svaly a malý prsní sval. Při sedavém zaměstnání často dochází ke špatnému sedu a tím se hrudní a krční páteř dostává do špatné polohy a dochází k přetížení struktur v této oblasti, zkracování svalů či ke kloubním blokádám. Syndrom horní hrudní apertury se projevuje různě – bolestmi, brněním, slabostí či pocity odkrvení celé nebo části postižené horní končetiny.

Přetížení posturálních svalů při sedu

Sed je poměrně náročná posturální poloha. Proto při dlouhodobém sedu může docházet k přetížení posturálních svalů, které drží vzpřímenou polohu těla, a vlivem nedostatečné kompenzace ostatních svalů s tendencí k oslabení mohou vznikat svalové dysbalance, které pak mají velký vliv na postavení páteře a potíže s tím související. Tímto způsobem múže vzniknout cervikokraniální syndrom projevující se bolestmi krční páteře či hlavy (případně také bolestmi dásní, uší). Může také docházet ke vzniku tinnitu (pískání v uších) či rozostřenému vidění. Bolesti mezi lopatkami jsou typické především pro blokádu v oblasti hrudní páteře či žeber nebo přetížené mezilopatkové svaly. Bolesti bederní páteře souvisí především se svalovou dysbalancí způsobenou nedostatečností hlubokého stabilizačního systému. Další variantou je pak strukturální postižení páteře. Bolesti v kříži jsou pak častým důsledkem špatného sedu – nesymetrická poloha nohou (nohu přes nohu, jednu nohu na židli) a nedostatečný svalový základ může způsobit blokádu sakroiliakálního skloubení.

V neposlední řadě dlouhé sezení způsobuje otoky nohou či jejich bolesti.

Práce na home office

Říkáte si, proč Vám tady vypisuji problémy způsobené sezením u počítače v kanceláři, když nadpis napovídá, že by se mělo jednat o cvičení na home office? To má velmi jednoduchý důvod. V dnešní době mají již firmy velmi často ergonomicky přizpůsobené pracovní podmínky. Od ergonomických myší či klávesnic přes různé podložky, správné nastavení monitorů až po ergonomické židle či dokonce nastavitelné stoly. Na home office si však většina z nás takový luxus dovolit nemůže. Já jsem tu od toho, abych Vám doporučila, jak postupovat, abyste snížili riziko vzniku některé z výše zmíněných poruch.

Pracovní prostředí

V první řadě se jedná o úpravu pracovního prostředí. Samozřejmě je velmi pohodlné vzí si notebook ráno do postele a ještě chvilku si poležet, zatímco si na Skypu povídáte s kolegy či řešíte něco s nadřízeným. Pokud Vám však mohu něco doporučit - určete si doma jedno místo, kde si uděláte svou vlastní kancelář. Kromě toho, že ve chvíli, kdy si sednete na toto místo, Váš mozek se „pracovně“ naladí a zvýší se Vám soustředěnost na práci, tak si tento prostor také můžete upravit a alespoň částečně tak zlepšit pracovní podmínky. Ptáte se jak? Pojďme se na to společně podívat…

Správná poloha u počítače by měla vypadat následovně:

Vsedě na židli by dolní končetiny měly mít ideálně v kyčli i v kolenou úhel 90 – 100°. Nižší úhel brání správnému průtoku krve končetinou a zvyšuje riziko otoků, případně i vzniku trombózy. Chodidla by měla být na zemi, vzdálená od sebe přiližně na šířku pánve, kotníky pod koleny. Pánev by měla být lehce nakloněná dopředu, bederní páteř podepřená bederní opěrkou. Pokud doma nemáte možnost, dá se nahradit částečně nafouknutým overballem, případně polštářkem. Ramena a šíjové svaly by měly být uvolněné, hlava v prodloužení páteře. Lokty by měly spočívat na opěrce v úhlu 90°. Pokud nemáte možnost opěrky, položte si předloktí na stůl včatně loktů, ideálně podložte něčím měkkým, např. dekou nebo ručníkem. Zápěstí na stole by měla být v nulovém postavení, tudíž ideálně podložená speciální podložkou pod myš. Pokud takovou doma nevlastníte, opět si můžete poradit ručníkem či kouskem oděvu. Další věc je monitor. Ten by měl být nastaven tak, že jeho horní hrana je ve výšce Vašich očí. Pokud máte notebook, je dobré si buď pořídit k němu monitor tak, abyste mohli splnit tuto podmínku, a nebo notebook vyvýšit do požadované výšky a naopak si k němu pořídit myš s klávesnicí. Když už budete v tom nakupování, doporučuji si připlatit a pořídit si ergonomicky tvarovanou klávesnici i myš. Vaše ruce Vám poděkují. Co je velmi důležité, je nejen výška monitoru, ale také jeho poloha. Monitor bystě měli mít přímo před sebou, tak, aby nedocházelo k rotaci páteře. Při rotaci krční páteře dochází k aktivaci velkého množství svalů nejen v krční oblasti a následnému přetěžování vlvem statické polohy.

Tak, sed bychom měli. Co je také důležité si uvědomit, je poloha hlavy. Naše tělo je uzpůsobené tak, že následuje pohyb očí. Tudíž v momentě, kdy koukáme další dobu do monitoru, nevědomky předsouváme hlavu dopředu směrem k monitoru a tím přetěžujeme svaly krku. Proto je dobré na to myslet a občas sama sebe napomenout. Další je oblíbená poloha dolních končetin – nohu přes nohu, překřížené kotníky, noha na židli apod. Zkuste se usadit do výše zmíněného sedu, a ve chvíli, kdy Vám tento sed bude nepohodlný, než si hodit nohu přes nohu, zkuste radši na chvilku vstát a projít se.

Když už jsme to nakousli, je na čase se do tohoto tématu zakousnout pořádně – projít se. Proč vlastně? Nejhorší u sedavého zaměstnání je právě statická poloha. Proto se doporučuje alespoň na 5 min za hodinu se od počítače zvednout, projít se, protáhnout se, zacvičit si. Ideálně za celý den zkombinovat vše dohromady. Pokud Vaše práce nevyžaduje permanentní přítomnost u PC, jděte se dopoledne na 15 minut projít ven. Pohyb na čerstvém vzduchu je již dlouhá léta považován za zdraví prospěšný. Pokud Vám to přijde málo, můžete vzít těch 15 minut klusem. Prokrví se Vám celé tělo včetně mozku a zlepší se efektivita práce. Pokud nejste běhací typ, můžete si zacvičit doma.

Při nedostatečné síle některých svalů nám vznikají svalové dysbalance. V lidském těle totiž můžeme svaly rozdělit na svaly posturální a fázické. Svaly posturální jsou ty, které drží vzpřímenou polohu a mají tendenci ke zkrácení. Tyto svaly tedy musíme  protahovat. Naopak svaly fázické mají tendence k ochabování. Mezi tonické svaly řadíme např. prsní svaly, horní části trapézových svalů, vzpřimovače páteře, bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní, svaly zadní strany stehna či lýtkové svaly. Fázické svaly jsou hluboko uložené svaly přední strany krku, mezilopatkové svaly, břišní svaly, střední a spodní část trapézového svalu či velký sval hýžďový.

Vždy platí pravidlo, že při cvičení je dobré sval nejdříve zahřát, pak posílit a nakonec protáhnout, aby došlo k požadovanému uvolnění napětí ve svalu a nedocházelo k přetěžování. Je pochopitelně lepší primárně posilovat svaly fázické. Pokud máte již nějaký svalový základ, pravidelně chodíte do posilovny, můžete klidně cvičit i doma, vlastní vahou. Ideální je zaměřit své cvičení na hluboký stabilizační systém, tzv. core training. Hluboký stabilizační systém zajišťuje stabilizaci páteře tak, aby nedocházelo k jejímu deformování. Mezi časté cviky řadící se do core training patří například plank – prkno, cvičení na balanční podložce, balanční cvičení na gymnastickém míči a další. Na hluboký stabilizační systém se také zaměřuje terapeutická metoda dle prof. Koláře – dermo- neuromuskulární stabilizace. Tato metoda je také více vhodná pro úplné začátečníky – naučí Vás pracovat s Vaším tělem a zapojit správné svalové skupiny.

Další důležitou součástí každodenního cvičení je právě protahování. Kromě kompletního protažení těla alespoň jednou týdně je vhodné v průběhu dne na pár minut vstát od PC a protáhnout si alespoň svaly krční páteře, prsní svaly, vzpřimovače páteře, případně také svaly dolních končetin. Co se týče horních končetin, je důležité protáhnout především svaly předloktí.

Pohyb je důležitou součástí našeho života. Je velmi důležité se o naše tělo starat, ne nadarmo se říká: Ve zdravém těle zdravý duch. Toto tvrzení však platí i naopak – zdravý duch je základem zdravého těla. Je tedy důležité pečovat nejen o fyzickou, ale také o psychickou stránku – dělat něco co nás baví, osvojit si základy psychohygieny, umět oddělit práci od soukromého života. Teprve v symbióze fyzické i psychické stránky lze dosáhnout kýžených výsledků.

Článek pro vás připravila
Kateřina Kropáčková

Diskuze

Pro vložení příspěvku do diskuze se musíte přihlásit.

Upozorňujeme, že redakce si vyhrazuje právo vyřadit diskusní příspěvky, které jsou v rozporu s platnými zákony a které podněcují k násilí a nenávisti ke konkrétním lidem či skupinám obyvatelstva. Smazány budou rovněž příspěvky obsahující jakékoli vulgarismy.